食事と食習慣を改善して脳梗塞の再発を予防

脳梗塞は脳卒中のおよそ7割を占める疾患で、手足のつっぱりや失語症などの症状を招く病気です。これからの生活に悩む方も多いのではないでしょうか。

脳梗塞は再発しやすい病気で、その再発率は5年で約3割だといわれています。そんななか、再発予防の第一歩として取り組みたいのが食事と食習慣の改善です。ここでは再発予防に役立つ改善方法を詳しくまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

脳梗塞の再発予防の第一歩はまず「食事と食習慣の改善」から

食事と食習慣の改善には、血圧のコントロールに気をつけることがもっとも重要です。脳梗塞は脳の血管がつまる病気なので、高血圧を原因として動脈硬化を招き、進行すると血管が詰まりやすくなってしまいます。こうした状態を防ぐには、血圧を正常値内に抑える必要があるのです。

脳梗塞の再発予防対策として手っ取り早いのが塩分摂取を控えること。だしでしっかり味付けして塩分を調整するなどして、食材そのものを味わうような食事に慣れるとよいでしょう。

また悪玉コレステロールの多い食事や食品の摂り過ぎも要注意。悪玉コレステロールと呼ばれるLDLは、動脈硬化を引き起こすだけでなく脂質や糖と結合して血管をせばめます。その結果、血栓ができやすくなって血管を詰まらせてしまいます。

脳梗塞の再発を予防するためには食物繊維や抗酸化食品を積極的に摂取するとよいと思います。食物繊維はLDLの排出に役立ち、抗酸化食品は急激な血圧上昇を招く活性酸素を除去する作用が確認されているからです。さらに水分不足にも注意が必要。水分を十分に摂らないと、血液中の水分が減って血中濃度が上がってしまい、脳梗塞が起こりやすくなってしまいます。

食習慣を改善することによって、脳梗塞や心筋梗塞のリスクとなる肥満の問題を解決するきっかけにもなります。油の多い惣菜は避け、蒸し焼きで食べられるおかずやおかずにもなるような食物繊維たっぷりのスープをメニューに加えるなど、毎日の食事に工夫をしていきましょう。

塩分コントロール（高血圧対策）

脳梗塞の再発予防には血圧コントロールが不可欠。血圧140／90 mmHgを超えないためにも、食事で塩分摂取を控えるようにしましょう。日本人の1日の塩分摂取量は平均14g。脳梗塞の再発を抑えるには、10ｇ以下に抑えることが理想的です。目標を達成するには、食材にもともと含まれている塩分はもちろんのこと、料理で使用する醤油や食卓でかけるソース、ドレッシングなどにも気をつける必要があります。

レモン・スダチ・カボスなどの酸味やトウガラシ・コショウといった香辛料、昆布やかつお節のだしを活用して、塩味を減らすといいでしょう。食卓の調味料も「かける」より「つける」を意識すると、塩分の摂取量が少なくすみます。

ただし、せっかく薄味につくった料理でも、たくさん食べると塩分もカロリーも多く摂ることに。減塩醤油や減塩みそも使う量が多いと摂取する塩分が増えます。食べすぎや使いすぎには気をつけるようにしましょう。また、塩分は生命維持に欠かせない成分なので、まったく摂らないのは逆効果です。献立にはさまざま味付けを利用して、塩味を効果的に使うといいでしょう。

塩分コントロールで意識したいものまとめ

酸味の活用
・レモン
・スダチ
・カボス
香辛料の活用
・トウガラシ
・コショウ
だしの活用
・昆布だし
・かつお節のだし

悪玉コレステロール（LDL）を減らし善玉コレステロール（HDL）を増やす

健康な血管を維持して脳梗塞の再発予防を防ぐには、悪玉LDLコレステロールを減らして善玉HDLコレステロールを増やすことが大切です。

LDLを減らすには、豆腐や大豆などの植物性たんぱく質や、海藻・きのこ・豆・根菜といった水溶性食物繊維の摂取がおすすめ。食品がコレステロールを吸着して体内から減らしてくれます。腹八分目を心がけるのもいいでしょう。食事の摂取カロリーが必要以上に多いとコレステロールの合成が促進され、体内にLDLが増えてしまうので注意が必要。

一方、HDLを増やすには、HDLが豊富な不飽和脂肪酸（コメ油・ダイズ油・コーン油・魚油など）や植物油を調理油として使うのがおすすめ。HDLがLDLを回収して、血栓ができるのを防いでくれます。

イワシやサンマ、サバなどの青魚には、血中の中性脂肪濃度を低くして血栓を溶かす役割を持つエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）といった不飽和脂肪酸が豊富です。率先して献立に取り入れるとよいと思います。

コレステロール調整で意識したいものまとめ

動物性たんぱく質
・豆腐
・大豆
水溶性食物繊維
・海藻
・きのこ
・豆
・根菜
不飽和脂肪酸
・コメ油
・ダイズ油
・コーン油
・魚油
・植物油
青魚
・イワシ
・サンマ
・サバ

カロリーを摂り過ぎない（糖尿病対策）

カロリーを摂りすぎると肥満になり、糖尿病を助長させます。「糖尿病があると脳梗塞の発症リスクが高くなる」という厚生労働省研究班の調査結果も出ています。糖尿病は脳梗塞の再発につながる疾患なので、肥満を解消するのが脳梗塞の再発予防の近道です。

肥満を解消する方法としての基本は、まず食事の総摂取カロリーを抑えるようにすること。お菓子やジュースは糖分が多い食品なので、摂取は極力控えてください。炒め物や揚げ物、マヨネーズやドレッシングといった油分の多い高カロリーな食品も摂りすぎないことが大切です。

さらにコーヒーや紅茶をノンシュガーが無理ならオリゴ糖や蜂蜜で少しだけ甘みをつけてみてください。一度にたくさん食べるまとめ食いや食事を抜く欠食も、代謝サイクルが崩れるため体重管理には向いていません。ドカ喰いではなく、数回に分けて食べるようにしてみてください。

カロリー摂取を抑えるために意識したいものまとめ

避けたい食品
・お菓子
・ジュース
・炒め物
・揚げ物
・マヨネーズ
・ドレッシング
積極的に活用したい食品
・オリゴ糖
・蜂蜜
避けたい食事法
・まとめ食い
・欠食

血液サラサラ効果が期待できる食品を摂る

血液サラサラ効果が期待できる食品には、青魚や納豆、玉ねぎがあります。青魚のうちイワシ・サバ・サンマ・アジに多く含まれている飽和脂肪酸（EPA・DHA）が血液をサラサラにしてくれますが、飽和脂肪酸は酸化しやすいという欠点もありますので、青魚を食べるときは、鮮度の落ちているものは避けて新鮮なものを選ぶとよいでしょう。

納豆のネバネバ成分に含まれているナットウキナーゼにも血液をサラサラにする効果があります。ナットウキナーゼの血栓を溶かす力は、薬に匹敵するという報告もあるほど。ただ、ナットウキナーゼは100度以上の熱を加えるとなくなってしまうので、熱々のごはんではなく、少し冷ましてから納豆をかけるようにしてください。

血液サラサラ効果で意識したいものまとめ

青魚
・イワシ
・サバ
・サンマ
・アジ
納豆
玉ねぎ

果物や野菜を皮ごと食べる

たくさんの果物の中でも、リンゴやナシに脳梗塞の予防効果が高いという報告がありました。その報告によれば、白色果肉の果物をいちばん多く摂取しているグループは、一度も摂取していないグループよりも脳卒中になった方が52％も少なかったそうです。食べる量は、1日にリンゴもしくはナシの中くらいのサイズのものを半分、なるべく皮ごと食べることをおすすめします。

食物繊維を含んだ野菜も脳梗塞の再発予防になくてはならない食べ物です。食物繊維は、コレステロールや胆汁酸を結合して悪玉コレステロール（LDL）を排出してくれますし、肥満改善にも効果がありるため「ダイエット・ファイバー」と呼ばれているほど。中高年でも食物繊維不足は深刻になってきているので、1日27g以上を目標に摂取するように献立を選んでください。食物繊維が豊富に含まれる豆類や海藻類を摂るのもよいと思います。

抗酸化食品を取り入れる

動脈硬化の原因である活性酸素を除去する「抗酸化食品」は積極的に摂るべき食材です。活性酸素は酸化LDLを作って血管壁を傷つけます。そこにカルシウムの沈着が生じると血管を石灰化させてしまい、動脈硬化を引き起こす原因になってしまいます。

これを防ぐのが、活性酸素の働きを抑制する抗酸化成分が含まれた抗酸化食品です。イチゴやキウイ、トマトなどに多いビタミンCや、大豆・ナッツ類などに豊富なビタミンEが抗酸化成分に当たり、どちらにも細胞の酸化を防ぐ働きがあります。

他にも、赤ワイン・ブルーベリー・リンゴ・ココアなどに多く含まれるポリフェノール、緑茶のカテキン、ピーマン・ニンジン・カボチャといった緑黄色野菜のベータカロチン、トマト・スイカのリコペン、豆類・タマネギ・シソ・緑茶のフラボノイド、ゴマのセサミノール、ニンニク・キャベツなどの含硫化合物、エビ・カニの色素アスタキサンチンなども抗酸化成分です。

抗酸化食品として意識したいものまとめ

ビタミンC
・イチゴ
・キウイ
・トマト
ビタミンE
・大豆
・ナッツ
ポリフェノール
・赤ワイン
・ブルーベリー
・リンゴ
・ココア
カテキン
・緑茶
βカロチン
・ピーマン
・人参
・カボチャ
リコペン
・トマト
・スイカ
フラボノイド
・豆類
・タマネギ
・シソ
・緑茶
セサミノール
・ゴマ
含硫化合物
・ニンニク
・キャベツ
アスタキサンチン
・エビ
・カニ

【危険！】脳梗塞の再発リスクを高める食習慣

脳梗塞の再発リスクを高める食習慣を知るには、自分の食習慣を振り返ってみることが大切です。

食事は魚よりも肉料理が多い
揚げ物を毎日食べる
野菜を摂らない
夜食や間食を摂る
早食いである
ジュースや甘めの缶コーヒーをよく飲む
ケーキやクッキーなど甘いものを好む
主食＋主食（白米＋麺など）で食べることが多い
1日1個以上の卵を食べる
水をあまり飲まない
お酒が好きで飲みすぎることが多々ある

これらはすべて、脳梗塞の再発リスクを高める食習慣です。まずはいくつ当てはまっているかチェックしてみましょう。

食事制限ではなく、旬の食材の風味を味わう食事に

脳梗塞の再発予防には、投薬治療の継続が基本ですが、さらに上記の食習慣を改めていくことで脳梗塞の再発リスクをより軽減できます。そのためには、血液ドロドロを招く食品ではなく、血液をサラサラにしてくれる青魚や納豆、玉ねぎなどを積極的に摂取しましょう。

ファストフードや酸化した油を摂らず、野菜や果物、抗酸化食品を食べるのも重要です。さらに塩分・コレステロール・糖質などの摂取量を上手にコントロールして、摂取エネルギーを摂りすぎないことも、脳梗塞の再発予防となるはずです。

ただいちばん重要なことは「制限ばかりされておいしくない」と感じないような工夫が必要ということ。旬の食材の甘みやうまみを活かすような調理法で、ソースや調味料に依存しない食生活に徐々に変えていけばよいのではないかと考えます。

旬の食材は味が濃くて栄養豊富

脳梗塞予防の大敵となる塩分や、肥満の原因となる糖分を抑えると、どうしても食事の味付けに物足りなさを感じるものです。ですが、旬の食材を使用した食事は、調味料や塩分、糖分などを少なくしても、とてもおいしく食べることができます。

その理由は、旬のものは食材自体の味が濃く、うまみが豊富に凝縮されているからです。さらに、旬の食材は栄養価も高いので、少しの食材で効率的に栄養を摂ることができ、カロリー摂取量を抑えるためにも役立ちます。

旬の食材を使うことは、脳梗塞予防の食事を作るうえでたくさんのメリットがあることがわかるでしょう。「食事制限」ではなく「食事に気を遣う」という感覚で脳梗塞を予防していくためには、旬の食材を使うことが大切です。

こちらでは、先にご紹介した脳梗塞予防効果のある食材を旬の時期ごとに分けているので、旬の食材を選ぶときの参考にしてください。

春（3月～4月頃）
イチゴ、春キャベツ
春から夏（4月～7月頃）
マアジ
夏（6月～8月頃）
ピーマン、夏キャベツ、トマト、ブルーベリー、スイカ、シソ、ニンニク、クルマエビ
夏から秋（8月～10月頃）
イワシ、ナシ、サンマ、カボチャ、ゴマ
秋から冬（10月～2月頃）
リンゴ、ニンジン、冬キャベツ、キウイ、大豆、シバエビ、イセエビ、ぼたんエビ、タラバガニ、ズワイガニ、毛ガニ、秋サバ、寒サバ
冬から春（1月～3月）
納豆
通年
玉ねぎ、ゴマサバ

旬は、細かく分ければそれぞれに細かく設定されているのですが、こちらではわかりやすく、大まかな季節ごとに分けてみました。納豆に旬が存在するのは意外かもしれませんが、大豆が収穫されてからすぐに加工された納豆は、甘みが強く味が良いと言われています。

それぞれの季節に、脳梗塞予防に効果的な食材が用意されていますが、玉ねぎやゴマサバには旬の時期が存在しないと言われているので、一年を通して食事に取り入れやすい食材です。

食材選びに迷ったら、こちらで掲載している「旬の食材」を選ぶようにすれば、効率よく豊富な栄養素を摂取できるでしょう。

脳梗塞再発予防レシピ

こちらでご紹介するレシピは、脳梗塞再発予防に大きな働きをもたらしてくれる食材を使っています。味や見た目も満足できるものを取り上げたので、再発予防のために実践してみてください。

たまねぎとこんにゃくのみそ炒め

たまねぎをゴマ油で炒めてからこんにゃくを加え、赤唐辛子、酒、みそ、砂糖、酢などで味付けをした料理です。ゆずやレモンの皮で風味をつければ、夏場でもあっさりと美味しく頂けます。

減塩みそを使って、塩分摂取量が多くならないように調整してください。

たまねぎには血液をサラサラにする効果があるとされますが、それは「プロピルメチルジスルフィド」という成分による働きです。

プロピルメチルジスルフィドは、コレステロールの代謝を促進させ、血栓が生成されることを予防します。

たまねぎは脳梗塞再発予防には最適な食品ですが、ワルファリンを処方されている時期であれば、血液が固まらなくなり出血が止まらないなどのリスクもあるので、ワルファリンの処方がなくなった際におすすめです。

また、こんにゃくはカロリーがほとんどないので、肥満体型の方は積極的に摂りましょう。

タンドリーチキンの野菜添え

鶏もも肉を食塩、ヨーグルト、ケチャップ、カレー粉を混ぜたタレの中に漬け込んだ後焼いて、たっぷりの緑黄色野菜と一緒にお皿に盛りつけた一品です。華やかなので見た目も楽しめますし、肉を食べたと言う満足感も得られます。

鶏肉は病院の入院食としてもよく利用される食材で、脂肪分が少なく、たんぱく質のみを多く摂取できます。また、鶏肉は線維が細くて柔らかいので、体内での吸収率に優れています。

特に、鶏もも肉は脂身部分が少なく、脂肪を切り離せばカロリーもかなり抑えられるので、肥満予防のためにも効果的でしょう。さらに、抗酸化作用のある「イミダゾールジペプチド」という成分も含まれています。

緑黄色野菜はお好みのものを使用できますが、ブロッコリーやいんげん豆には大量の食物繊維が含まれているので、腸内環境正常化、肥満予防に効果的です。

飲むサラダ～ガスパチョ

「飲むサラダ」というレシピ名に相応しく、たっぷりの野菜をミキサーで細かくしたスープ感覚のサラダです。スープだけでは物足りないという方は、ちぎった食パンの上からスープを注げば、お腹も十分満たされるでしょう。

このレシピで使っている野菜は、トマト、たまねぎ、きゅうり、赤パプリカ、ピーマンの5種類です。たまねぎは血液をサラサラにする作用がある「プロピルメチルジスルフィド」を含み、血栓が生成されることを防いでくれます。

さらに、トマトにも動脈硬化予防効果があるとされており、その働きは、トマトサポニンに含まれる「エスクレオシドA」によるものです。

エスクレオシドAには、小腸と肝臓でのコレステロール吸収を阻害する働きを持っており、さらにマクロファージの生成を抑制します。マクロファージとコレステロールは、脳梗塞発症の直接的な原因となるので、トマトは毎日でも摂取しておきたいものです。

エスクレオシドAは、大玉のトマトよりもプチトマト、ミディトマトに多く含まれている傾向があるので、小さめのトマトを使うことがおすすめです。

さばのトマト煮

半身のサバに塩とコショウを振ってフライパンで焼き、たまねぎとホールトマトで作ったソースを絡めた料理です。ソースの中にサバを入れて20分くらい煮詰めることで、サバの中までしっかりと味が滲みるので、塩分量が少なくても生臭みなどはありません。

血液をサラサラにする働きを持つ「プロピルメチルジスルフィド」を含んだたまねぎ、コレステロールの吸収を阻害して動脈硬化を予防する、「エスクレオシドA」を含んだトマト。この2種類の野菜を使ったソースは、脳梗塞再発予防の強い味方です。

そして、さらにサバにも脳梗塞予防の効果があります。サバの中に含まれる脂肪分は、血中のコレステロールと中性脂肪を低下させる働きがあるからです。

サバの脂肪分の中に含まれているのは「EPA」と「DHA」。EPAとDHAには血液を固まりにくくし、血栓の生成を予防する働きがあります。

そして、EPAとDHAは脳に働きかけ、「不安感」を抑える働きもあると報告されています。脳梗塞発症後は、再発や後遺症への不安感を強く感じる方も多いので、サバの中に含まれるこれらの成分は、脳梗塞発症後に最適だと言えるでしょう。

脳梗塞予防レシピまとめ

寄せ豆腐のうすくず汁

乾燥ホタテの貝柱の「うまみ成分」を活かした減塩レシピです。塩分が少なくてもおいしい汁物を作ることができます。

大根、しいたけ、水でもどしてほぐした乾燥ホタテ貝柱を、昆布のだし汁に入れて煮立てます。その後、大根に熱が通ったら鍋に小松菜を加え、減塩醤油、酒、塩を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけましょう。

器の中に寄せ豆腐を入れたら、その上からだし汁と具材を注ぎ、細く切ったゆずなどを飾ったら完成です。

だし汁と減塩しょうゆを使っていますが、乾燥ホタテのうまみが強いので、食事を制限しているという感覚はありません。

一般的な汁物の塩分は約1.0g程度だと言われていますが、寄せ豆腐のうすくず汁は0.4gという少なさです。少し工夫するだけで60%ほどの減塩に成功するので、ぜひ試してみてください。

うまみ成分は干しシイタケや昆布にも豊富に含まれているので、日によってこれらの食材に変えれば、飽きることなく毎日楽しめるでしょう。大根や小松菜の代わりに、旬に合わせてニンジンやカボチャ、キャベツなど、脳梗塞に効果的な食材を使うこともおすすめです。

オクラの白ごま和え

短時間ですぐに作れる簡単さが魅力で、水溶性食物繊維やビタミンEが摂取でき、カロリーも控えめなレシピです。

オクラは塩を振ってからまな板の上で転がし、表面の毛を取っておきます。オクラはそのまま洗わずに、沸騰したお湯にくぐらせてさっと熱を通し、水に浸して冷やしておきましょう。その後、キッチンペーパーでオクラの水気をふき取って、しょうゆと砂糖、すり白ごまと和えれば完成です。

オクラには、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしてくれる、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。また、ゴマにはビタミンEやセサミノールなどの抗酸化成分が含まれているので、脳梗塞予防にも最適のレシピです。

塩分が気になるようなら、しょうゆをだししょうゆに変えてみるなど、お好みに合わせて味を調整してみてください。ゴマの風味が豊かなので、塩分を少なめにしてもおいしく頂けるでしょう。

サバ水煮缶を使った海苔巻き

サバをフードプロセッサーで荒く砕いて、ツナの海苔巻きのような感覚で頂くレシピです。手軽に食べられて、その他に合わせる具材によってさまざまな味の変化を楽しめるでしょう。

基本となる具材は、サバの水煮缶、ホウレンソウ、赤パプリカ、だし巻きです。野菜はあらかじめ茹でてから水気を切っておき、だし巻きは巻きずしに使えるように細く切っておきます。

サバの水煮缶はペーパータオルで水気を切って、マヨネーズ、黒ゴマ、すりおろした生姜と一緒にフードプロセッサーで3秒ほど攪拌します。

その後、攪拌したサバ水煮缶と野菜、細く切っただし巻きを、巻きすを使って海苔巻きにすれば完成です。

サバはEPAやDHAなどの成分を含み、血液サラサラ効果がある食品ですが、実は生のサバよりも缶詰のサバの方が、栄養価が高いともいわれています。サバの缶詰なら骨も一緒に摂取できるので、カルシウムの補給にもピッタリでしょう。

缶詰なら保存も簡単で、旬に関係なく一年を通しておいしく頂けるので、自宅に常備しておきたい食材です。

水菜ときのこのおひたし

熱湯の中に水菜をさっとくぐらせて熱を通し、適当な大きさに切ります。えのきやしめじなどのきのこは、石づきを取ってからほぐし、火にかけた鍋の中に入れて焦げないように炒ります。

きのこから水分が出てきたら、酒としょうゆを入れて水気が飛ぶまで炒めましょう。水菜ときのこを、削り節、ポン酢、しょうゆと混ぜたら完成です。

水菜ときのこをおひたしにすることで、ほとんど脂質のない料理を作ることができます。さらに、水菜にはβカロテンが豊富に含まれているので、抗酸化成分を摂ることができ、血管の老化を予防する効果が期待できるレシピです。

【脳梗塞の3つの前兆】若いから大丈夫だと思っていませんか？

「脳梗塞は中年以上の人に起こる病気」というイメージがある方もいると思います。ですが、20代～30代の若い人でも、脳梗塞を発症しないということはありません。

今まで感じたことがないような異変が起きているのに、「若いから」と脳梗塞を疑わないのはとても危険なことです。

「体の疲れのせいかな？」見逃してしまった前兆症状

Cさんは30代になったばかりの女性ですが、結婚していて仕事と家事を両立し、とても忙しい毎日を送っていました。

その日も、急いで家を出ようとしたときに、弱い地震が起きたような感覚に襲われたのです。

ご主人に揺れを感じなかったか確認してみると、揺れなど感じていないという返答。おかしいなと思いつつも、体の異変を疑うことなく、そのまま外出しました。

そして、同じ日に2回目の揺れがCさんを襲いました。今度は、地震のような揺れではなく、くらっとめまいが起きたような感覚です。

ですが、その時期はちょうどCさんにとって仕事が忙しい時期だったので、「疲れからくる体調不良かな？」と考えて病院に行くこともありませんでした。

それは、脳梗塞を発症するちょうど1週間前のことだったと言います。

発症は突然…あっという間に動かなくなった体

揺れのようなめまいを感じても、そのまま相変わらずの忙しい日常を送っていたCさん。そんなCさんは、ある朝強い頭痛で目が覚めました。

その前日にはお酒をたくさん飲んでいたので、その頭痛を二日酔いだと思い込み、とりあえず酔いを醒ますために冷蔵庫にある水を汲んでソファーへ。

汲んできた水を飲もうとしてグラスに手をかけた瞬間、Cさんは自身に起きた違和感に気づきました。手に力が入らないのです。

それでも、寝起きだから、と考えてそのまま休んでいると、次は右の足と手にしびれが現れるのを感じて立ち上がろうとすると、もう立ち上がることができなくなり、視界が狭くなっていくのが分かりました。

グラスを持つ手に異変を感じてから、立ち上がることができなくなるまでの時間は、およそ1分足らずだったそうです。

若い人は見逃しがちな前兆症状！体に異変が起きたらまずは病院へ

Cさんは家事も仕事も元気にこなしていた若い女性です。まさか、自分が脳梗塞になるとは夢にも思っていなかったでしょう。

立ち上がることができなくなってから、すぐにご主人が救急車を呼んでくれたので後遺症もほとんど残りませんでしたが、一人のときであれば誰も助けてはくれませんでした。

若い人にも起こり得る可能性がある脳梗塞。その症状や後遺症を軽くするためには、前兆である症状を見逃さないことが大切です。

「まさか自分が…」と考える気持ちが、脳梗塞の発見を遅らせる最大の原因です。少しでも体に異変を感じたら、専門の病院を受診するようにしてください。